Kaip nusiraminti ir sumažinti stresą? 5 būdai

Šiandien gyvename pasaulyje, kupiname streso ir įtampos. Kiekvieno iš mūsų diena kartais gali būti itin sunki psichologiškai. Jausti baimę, nerimą, taip pat kaip ir džiugesį, vienybę yra visiškai normalu. Turime leisti šiems jausmams pasireikšti ir išbūti su jais. Vis dėlto, patiriami sunkumai neretai baigiasi tuo, kad pamirštame save ir, visų svarbiausia, savo psichologinę sveikatą. Kaip nusiraminti bei suimti save į rankas, kad būtume ramesni?

5 būdai kaip nusiraminti ir sumažinti stresą? 

1. Meditacija

Meditacija yra gilaus fizinio ir protinio atsipalaidavimo būsena, kurią galima pasiekti keletu būdų. Ne visiems iš karto pavyksta atsipalaiduoti, susitelkti į dabarties momentą, palikti savo mintis ir atsipalaiduoti, todėl nenuleiskite rankų, jei meditacija iš pirmo karto nepavyko. Išbandykite keletą būdų: melskitės, žiūrėkite į debesis, kartokit tam tikrą garsą ar skiemenį, tiesiog susitelkite į kvėpavimą ar raskite kitą būdą, kuris padeda visiškai atsipalaiduoti ir nuvyti mintis šalin. Tiesiog pajuskite dabarties akimirką. Meditacijos būsenos galia yra labai didelė. Mokslininkai jau pripažino, kad fiziologiniu požiūriu meditacija yra nepakeičiama ir sveikiesiems, ir ligoniams. Įrodyta, kad medituojant:

  • Kvėpavimas darosi lygesnis, ramesnis, sulėtėja širdies plakimas ir netgi kraujospūdis.
  • Pašalinama raumenų įtampa.
  • Kraujyje sumažėja streso hormonų.
    Stiprėja imunitetas.

Patogiai ir tiesiai atsisėskite ant žemės arba ant kėdės, pasistenkite atpalaiduoti visus raumenis ir į ką nors sukoncentruokite savo dėmesį, pavyzdžiui, į tašką ant sienos, horizontą, muziką ar kvėpavimą. Taip pat galite būti ir užsimerkę. Stenkitės kvėpuoti ramiai ir giliai bei apie nieką negalvoti. Jei mintys laksto kaip pašėlusios, nepykite, nenusivilkite savimi – toks jau yra žmogaus protas, be darbo jis negali. Tiesiog pasistenkite susitelkti į kvėpavimą, sąmoningai įkvėpti ir iškvėpti ir mintys išnyks.

Kad meditacija duotų naudos, tai daryti reikėtų kasdien, nes meditacijai tapus įpročiu, kaskart atsikratyti visų minčių ir atsipalaiduoti bus vis lengviau ir lengviau. Tam prireiks vis mažiau laiko.

Rekomenduojame išbandyti: ‘Pratimas 5 4 3 2 1 greitam nusiraminimui’

2. Dėkingumo praktikavimas

Dėkingumas – tai minčių sutelkimas į dalykus, jausmus ir išgyvenimus, kurie suteikia mums laimės. Nesvarbu, kokioje situacijoje esame, kur gyvename ar kas vyksta aplinkui, visada randame dalykų, už kuriuos galime būti dėkingi.

Dėkingumo praktika gali atrodyti kaip per lengva, kad tai būtų sprendimas susidoroti su neigiamomis mintims ar žingsnis geresnio gyvenimo link. Suteikite šansą ir pamatysite, kaip pasikeis jūsų gyvenimas. Ką apie dėkingumą mano Harvardo universiteto mokslininkai, skaitykite ČIA.

Dėkingi žmonės patiria daugiau pozityvių emocijų, rečiau išgyvena depresyvias būsenas ir apskritai yra labiau patenkinti gyvenimu.

Kiekvieną dieną užrašykite bent 3 dalykus, už ką jaučiatės dėkingi. Iš pradžių gali būti lengva, o vėliau idėjų gali pritrūkti, tad dėkingumas taip pat skatina pastebėti ir mažus gražius dalykus gyvenime, Jei trūksta minčių, gali pasinaudoti keletu pagalbinių klausimų:

  • koks geriausias dalykas šiandien tau nutiko?
  • kokį šiandien nutikusį dalyką norėtum visada prisiminti?
  • ką gražaus šiandien pastebėjai gamtoje?
  • kas ir kodėl tave verčia jaustis mylimą?
  • kas šiandien tave pradžiugino?
  • kas šiandien tau kėlė šypseną?
  • koks yra pats geriausias tau kada nors nutikęs dalykas?
  • dėl ko šiandien galėtum pasidžiaugti savimi?
  • kokį šiandien nutikusį dalyką norėtum visada prisiminti?
  • kas gali tavimi pasirūpinti, kai tau sunku?
  • kokioje vietoje tau labiausiai patinka būti?

Net 50 klausimų, skatinančių dėkingumą gali rasti ČIA.

Kaip į savo dienotvarkę įtraukti dėkingumą?

Mes esame tikri, kad dėkingumas iš tikrųjų veikia! Štai kodėl mes stengėmės jį skleisti skirtinguose savo produktuose  Meilė sau dienoraštis – pati įvairiapusiškiausia priemonė. Tai laimės ir meilės dienoraštis, padedantis susikurti naujus įpročius kassavaitinėmis rūpinimosi savimi praktikomis kasdieniais klausimais, atspindinčiais praėjusią dieną ir sutelkiančius dėmesį į dalykus, už kuriuos reikia būti dėkingam.

Mes taip pat įtraukėme dėkingumo praktikavimą į dienos ir savaitės planuoklius, kuriuose kiekvieną dieną galite išskirti 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Užrašykite dėkingumą prieš nustatydami savo dienotvarkę, taip būsite geriau nusiteikę ateinančiai dienai.

Laimės darbo knygose rasite laimės planuotoją ir daug laisvos vietos susikurti savo dėkingumo išreiškimo sistemą. Užrašų knygelė taip pat kiekvieną dieną suteikia jums laimingų užduočių pasiūlymų, padedančių jums ir aplinkiniams žmonėms įnešti teigiamų minčių.

‘Mano laimės 100 dienų’ – vaikų laimės dienoraštis, kuriame mažieji skatinami kiekvieną dieną pastebėti mažus gražius dalykus, padėkoti už juos, pastebėti savo emocijas ir jas užfiksuoti.

3. fizinis aktyvumas

Fizinė iškrova gali būti pasivaikščiojimas, plaukimas, nuodugnus buto tvarkymas, šlamšto atsikratymas, darbas sode, šokiai, grindų plovimas, drabužių skalbimas rankomis. Dienos eigoje būtina skirti laiko fiziniam aktyvumui ir kaip jau minėjome, tai nebūtinai turi būti sunki treniruotė kilnojant svorius. Daug puikių, pasirinkto sunkumo treniruočių galite rasti YouTube filmukuose. Vis dėlto gamta + fizinė veikla turi magišką poveikį, tad galite tiesiog išeiti pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru.

Tyrimai tai patvirtina, kad žmonės, kurie tiesiog žiūrėjo į medžių vaizdus, jautė mažiau streso. Teigiama, kad aplinka gali automatiškai pritraukti dėmesį ir sukelti malonumo jausmą. Žmones žavi gamta, o buvimas lauke gali atitraukti mintis nuo to, kas jus vargina.

Fizinis krūvis atpalaiduoja įtemptus raumenis ir nuima stresą, frustraciją, padeda įveikti neviltį.

5-budai-kaip-nusiraminti

4. dienoraščio rašymas

Visų pirma, tai nuramina emocijas. Smegenų skanavimas prieš, per ir po dienoraščio rašymo parodė, kad išliejus mintis ant popieriaus, sumažėja ir nurimsta organizmo emocinė reakcija.

Nusipirkite tą gražią užrašinę ir pradėkite rašyti dienoraštį kiekvieną dieną, vakarą ar rytą. Tai gali būti ir globalios istorijos – gyvenimas, šeima, vaikai, meilė, karjera, ir visi maži, kasdieniniai dalykai – perskaitytas knygos puslapis, pokalbis su drauge, kavos puodelis, saulėtekis ir panašiai. Toks rašymas tikrai padės sumažinti nerimą, nes rašant jūs akivaizdžiai pamatysite, kad ne viskas jūsų gyvenime yra taip jau blogai, kad yra daugybė dalykų, kuriuos jūs turite, kuriais galite džiaugtis. Ir vis mažiau nerimausite dėl galimai už kiekvieno kampo tykančio pavojaus. Dienoraščio rašymas padės bent trumpam atsitraukti nuo trūkumo ir nukreipti žvilgsnį į tai, kas jau yra. Ir pasidžiaugti tuo. O tai suteiks jėgų keliauti pirmyn, kad ir koks sunkus atrodytų kelias.

Kaip reikėtų rašyti dienoraštį?

Iš esmės tikrai nėra griežtų taisyklių, yra tik kelios rekomendacijos:

  1. Labai gerai rašyti dienoraštį kasdien – tada nerimo priežasčių, minčių nesikaups, nes jas išliesite ant popieriaus kasdien.
  2. Rašyk bet kur – nebūtina turėti dienoraščio, galite kasdien rašyti vis kitur (nebent nori sekti savo įžvalgas), galite turėti dienoraštį, galite turėt sąsiuvinį stalčiuje ar užrašų knygelę rankinėje;
  3. Galite turėti ritualą vakare – aprašyti tos dienos įvykius ir mintis, tačiau galite rašyti ir nelaukiant vakaro – jei tik matote kylant nerimą ir stresą, gali prisėsti ir užrašyti – patikėkite, kartais išlenda tokios priežastys, kurių iš pradžių net nepagalvojame;
  4. Nesijaudinkite – nei dėl klaidų, nei dėl minčių, nei dėl rašybos, kablelių, rašto ar dar kažko – rašai tik sau.

5. laikas sau

Chaoso metu svarbu nepamiršti skirti laiko sau, savo laisvalaikiui ir hobiams. Atsitraukti nuo užklupusių emocijų ir bent truputį nusiraminti gali užtekti vos 5 minučių. Tai gali būti visai paprasti dalykai, tereikia pagalvoti, ką darydami jūs atsipalaiduojate ir jaučiatės laimingi.

Keletas patarimų, kurie gali padėti pasijusti geriau:

  • Pakankamai išsimiegokite;
  • Pasikalbėkite su šeima ar draugais;
  • Rūpinkitės savo mityba;
  • Išgerkite puodelį arbatos;
  • Paskaitykite knygą;
  • Prisiminkite seniau pamėgtus hobius.
kaip-nusiraminti-ir-atsipalaiduoti
This entry was posted in Be kategorijos. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.